Bieżnia czy hantle? To jedno z pytań, które najczęściej pojawia się przy rozpoczynaniu treningów. Osoby chcące schudnąć często wybierają cardio, natomiast trening siłowy kojarzą przede wszystkim z budowaniem dużych mięśni. Taki podział jest jednak zbyt prosty.
Obie formy aktywności mają inne zalety i bardzo dobrze się uzupełniają. Dlatego zamiast zastanawiać się, która z nich jest bezwzględnie lepsza, warto najpierw określić cel.
Cardio rozwija wydolność
Bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz, pływanie czy trening na orbitreku angażują układ krążenia i oddechowy. Regularne wykonywanie takich aktywności może poprawić kondycję i sprawić, że codzienny wysiłek staje się łatwiejszy.
Osoba, która wcześniej męczyła się po wejściu na kilka pięter, po pewnym czasie regularnych treningów może zauważyć dużą różnicę.
Cardio jest również prostą formą zwiększenia aktywności i wydatku energetycznego, co może wspierać redukcję masy ciała.
Trening siłowy pomaga zachować i rozwijać mięśnie
Ćwiczenia oporowe dostarczają mięśniom bodźca do rozwoju. Są szczególnie ważne, jeśli zależy nam nie tylko na niższej wadze, ale także na zmianie wyglądu sylwetki.
Dwie osoby o tej samej masie ciała mogą wyglądać zupełnie inaczej w zależności od ilości mięśni i tkanki tłuszczowej.
Z tego powodu skupienie się wyłącznie na spalaniu kalorii podczas treningu nie zawsze jest najlepszą strategią.
Co jest lepsze podczas odchudzania?
Odchudzanie zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energetycznego. Trening może w nim pomagać, ale nie zastąpi sposobu żywienia.
Cardio może zwiększyć wydatek energii. Trening siłowy z kolei pomaga zadbać o mięśnie podczas redukcji. W praktyce wiele osób osiąga dobre rezultaty, łącząc obydwie formy ruchu.
Nie trzeba przy tym wykonywać codziennie ciężkiego treningu. Już kilka zaplanowanych sesji w tygodniu połączonych ze spacerami może stworzyć bardzo solidną bazę.
Czy cardio „spala mięśnie”?
To popularne uproszczenie. Sam fakt biegania czy jazdy na rowerze nie oznacza automatycznej utraty mięśni.
Problem może pojawić się przy bardzo dużej ilości wysiłku wytrzymałościowego połączonego z niewystarczającym odżywianiem i brakiem treningu oporowego.
Rekreacyjne cardio wykonywane kilka razy w tygodniu może spokojnie współistnieć z treningiem siłowym.
Jak połączyć oba rodzaje treningu?
Najprostszy model nie musi być skomplikowany. Można wykonywać dwa lub trzy treningi siłowe w tygodniu, a pomiędzy nimi chodzić na spacery, jeździć na rowerze lub wykonywać lekkie cardio.
Jeżeli zarówno trening siłowy, jak i cardio mają odbywać się jednego dnia, kolejność można dopasować do priorytetu. Gdy zależy nam przede wszystkim na sile, zwykle rozsądnie jest wykonać najpierw ćwiczenia siłowe, zanim pojawi się zmęczenie wynikające z dłuższego cardio.
Nie każdy musi biegać
To ważna informacja dla osób, które nie przepadają za joggingiem. Kondycję można rozwijać na wiele sposobów.
Szybki marsz pod górę, rower, basen, ergometr czy zajęcia fitness mogą stanowić alternatywę. Najlepsza forma ruchu to zwykle taka, którą jesteśmy w stanie wykonywać regularnie.
Nie ma większego sensu zmuszać się do biegania tylko dlatego, że właśnie ta aktywność najczęściej kojarzy się z cardio.
A jeśli mamy czas tylko na trzy treningi?
W takim przypadku można potraktować trening siłowy jako podstawę, szczególnie jeśli zależy nam na zmianie sylwetki, i uzupełniać go większą ilością codziennego ruchu.
Możliwy jest również trening mieszany, podczas którego po części siłowej wykonujemy kilkanaście lub kilkadziesiąt minut spokojniejszej aktywności.
Najważniejsze jest stworzenie planu, który rzeczywiście zmieści się w tygodniu.
Nie trzeba wybierać jednej strony
Cardio i trening siłowy nie są konkurentami. Jeden rozwija przede wszystkim wydolność, drugi siłę i mięśnie, a oba wpływają na ogólną sprawność.
Dobrze zaplanowany tydzień może zawierać miejsce na oba rodzaje aktywności. Dzięki temu trening nie sprowadza się wyłącznie do spalania kalorii albo podnoszenia coraz większych ciężarów, lecz rzeczywiście poprawia różne elementy kondycji fizycznej.
