Powrót do aktywności fizycznej po kilku miesiącach przerwy często zaczyna się od dużej motywacji. Nowe buty, karnet na siłownię, ambitny plan i przekonanie, że tym razem trening będzie odbywał się pięć razy w tygodniu. Problem w tym, że organizm pamięta przerwę znacznie lepiej niż głowa. Próba natychmiastowego powrotu do dawnej formy może skończyć się potężnymi zakwasami, przeciążeniem albo zwyczajnym zniechęceniem.
Znacznie skuteczniejsze jest potraktowanie pierwszych tygodni jako etapu odbudowy nawyku. Forma przyjdzie później.
Nie zaczynaj od poziomu, na którym skończyłeś
Jeżeli rok temu biegałeś dziesięć kilometrów albo wykonywałeś ciężkie treningi siłowe, łatwo założyć, że wystarczy kilka sesji, aby wrócić do dawnych możliwości. Część sprawności rzeczywiście może wracać stosunkowo szybko, ale mięśnie, ścięgna i stawy potrzebują czasu na ponowne przyzwyczajenie się do obciążeń.
Pierwsze treningi powinny więc pozostawiać pewien niedosyt. Zamiast wychodzić z siłowni kompletnie wyczerpanym, lepiej zakończyć trening z poczuciem, że można było zrobić trochę więcej.
To szczególnie ważne na początku, kiedy entuzjazm jest największy.
Dwa lub trzy treningi wystarczą na początek
Jednym z najczęstszych błędów jest stworzenie planu, którego nie da się pogodzić z normalnym życiem. Pięć treningów tygodniowo wygląda świetnie w kalendarzu, ale gdy pojawia się nadgodzina w pracy, spotkanie rodzinne albo gorsza noc, cały system zaczyna się rozpadać.
Dla osoby wracającej do sportu dwa lub trzy treningi tygodniowo mogą być bardzo dobrym początkiem. Ważniejsze od liczby sesji jest to, czy uda się wykonywać je regularnie przez kolejne miesiące.
Dopiero kiedy aktywność staje się naturalnym elementem tygodnia, można zwiększać jej częstotliwość.
Nie każdy trening musi być ciężki
Aktywność fizyczna nie zaczyna się i nie kończy na siłowni. Spacer, jazda na rowerze, pływanie, lekki jogging czy ćwiczenia wykonywane w domu także mają wartość.
Dobrym sposobem na powrót do formy może być połączenie dwóch bardziej zaplanowanych treningów z codziennym ruchem. Dzięki temu organizm stopniowo przyzwyczaja się do większej aktywności, ale nie jest cały czas przeciążany.
Warto również pamiętać, że uczucie skrajnego zmęczenia nie jest miarą jakości treningu. Sesja może być skuteczna, nawet jeśli następnego dnia można normalnie wejść po schodach.
Ustal godzinę treningu, zamiast liczyć na motywację
Motywacja jest przydatna, ale bardzo niestabilna. Jednego dnia chcemy ćwiczyć natychmiast, a następnego znajdujemy dziesięć powodów, żeby zostać w domu.
Znacznie lepiej działa konkretna rutyna. Jeżeli wtorek i czwartek po pracy są dniami treningowymi, decyzja została podjęta wcześniej. Nie trzeba każdego popołudnia zastanawiać się, czy dzisiaj mamy ochotę ćwiczyć.
Podobnie można postąpić z przygotowaniem stroju czy torby. Im mniej drobnych przeszkód pomiędzy człowiekiem a treningiem, tym większa szansa, że rzeczywiście się odbędzie.
Śledź regularność, nie tylko wyniki
Osoby wracające do sportu często chcą jak najszybciej poprawić czas biegu, zwiększyć ciężary albo zmienić sylwetkę. Tymczasem w pierwszych tygodniach ciekawszym wskaźnikiem może być po prostu liczba wykonanych treningów.
Jeżeli ktoś przez dwa miesiące regularnie ćwiczy trzy razy w tygodniu, stworzył fundament, na którym można później budować formę.
Wyniki będą się zmieniać. Raz trening pójdzie świetnie, innym razem gorzej. Regularność jest znacznie bardziej przewidywalna.
Regeneracja jest częścią treningu
Powrót do aktywności nie powinien oznaczać ignorowania bólu i zmęczenia. Organizm potrzebuje odpoczynku, snu oraz odpowiedniego odżywiania.
Lekka sztywność mięśni po treningu jest czymś innym niż nasilający się ból stawu czy uraz ograniczający normalne poruszanie. W drugim przypadku dalsze zwiększanie obciążenia nie jest sposobem na „zahartowanie się”.
Mądry trening polega również na umiejętności odpuszczenia, gdy organizm rzeczywiście tego potrzebuje.
Najważniejszy jest pierwszy miesiąc
Pierwsze kilka tygodni warto potraktować nie jako walkę o rekordy, lecz jako naukę regularności. Jeżeli po miesiącu trening nie wydaje się już wyjątkowym wydarzeniem wymagającym ogromnej mobilizacji, plan zaczyna działać.
Dopiero wtedy warto stopniowo zwiększać obciążenie, długość treningu albo jego częstotliwość. Forma fizyczna nie powstaje podczas jednego heroicznego tygodnia. Budują ją dziesiątki zwyczajnych treningów wykonanych nawet wtedy, kiedy motywacja nie jest szczególnie wysoka.
