Jednym z największych problemów kojarzonych z dietą redukcyjną jest głód. Nic dziwnego – jeśli odchudzanie oznacza małe porcje, suchą sałatę i nieustanne myślenie o jedzeniu, utrzymanie takiego jadłospisu przez wiele miesięcy staje się bardzo trudne. Na szczęście ograniczenie kaloryczności diety nie musi oznaczać jedzenia mikroskopijnych posiłków.
Duże znaczenie ma nie tylko liczba kalorii, lecz również to, z jakich produktów pochodzą.
Sytość nie zależy wyłącznie od wielkości porcji
Dwa posiłki o podobnej wartości energetycznej mogą zupełnie inaczej wpływać na apetyt. Słodka przekąska może zostać zjedzona w kilka minut i stosunkowo szybko przestać dawać poczucie najedzenia. Pełny posiłek zawierający źródło białka, warzywa i produkty zbożowe może sycić znacznie dłużej.
Dlatego podczas odchudzania dobrze jest patrzeć na konstrukcję całego posiłku.
Białko pomaga zbudować bardziej sycący posiłek
Dobrym punktem wyjścia jest umieszczanie źródła białka w głównych posiłkach. Może nim być mięso, ryba, jajka, twaróg, jogurt naturalny, skyr, tofu czy produkty strączkowe.
Nie chodzi o to, aby dieta stała się wysokobiałkowa za wszelką cenę. Zwyczajnie łatwiej przygotować sycący obiad, jeżeli obok ziemniaków i surówki znajduje się również porcja ryby, mięsa czy roślin strączkowych.
Problem niektórych diet redukcyjnych polega na tym, że usuwa się z nich tak wiele składników, iż pozostają niewielkie i mało satysfakcjonujące posiłki.
Warzywa zwiększają objętość jedzenia
Warzywa mają ogromną zaletę z punktu widzenia osoby odchudzającej się: pozwalają przygotować duży objętościowo posiłek bez bardzo dużego wzrostu jego kaloryczności.
Nie musi to oznaczać codziennego jedzenia sałaty. Możliwości jest znacznie więcej. Pieczona cukinia, brokuły, kalafior, marchew, pomidory, ogórki, kapusta, fasolka szparagowa czy warzywa przygotowane na patelni mogą stanowić sporą część obiadu lub kolacji.
Zupa warzywna również może być dobrym sposobem na zwiększenie objętości posiłku.
Błonnik jest sprzymierzeńcem sytości
Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych dostarczają błonnika. Dlatego zamiast automatycznie eliminować pieczywo, ryż czy makarony z diety, można zwrócić uwagę na ich rodzaj oraz porcję.
Owsianka z owocami i jogurtem będzie zupełnie innym śniadaniem niż słodka bułka zjedzona w drodze do pracy. Podobnie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, warzyw i dobrego źródła białka mogą stanowić pełnowartościowy posiłek.
Ziemniaki wcale nie muszą przeszkadzać w odchudzaniu
Ziemniaki przez lata miały kiepską opinię w dietach redukcyjnych, chociaż problemem często nie są same ziemniaki, lecz sposób ich przygotowania.
Gotowane ziemniaki mogą być częścią lekkiego i sycącego obiadu. Zupełnie innym produktem są frytki smażone w dużej ilości tłuszczu albo ziemniaki podawane z ciężkim sosem.
Podobna zasada dotyczy makaronu czy ryżu. Najczęściej nie trzeba ich eliminować – ważna jest ilość i to, z czym zostaną podane.
Kalorie w płynie łatwo przeoczyć
Jeżeli celem jest zmniejszenie kaloryczności jadłospisu bez zmniejszania ilości jedzenia na talerzu, warto przyjrzeć się napojom.
Słodzone napoje, duże kawy z syropami, soki czy alkohol mogą dostarczać sporo energii, jednocześnie nie zapewniając takiego poczucia sytości jak normalny posiłek.
Dla wielu osób zamiana części takich napojów na wodę, niesłodzoną herbatę czy prostą kawę okazuje się łatwiejsza niż dalsze zmniejszanie obiadu.
Nie warto całkowicie rezygnować z ulubionych potraw
Dieta składająca się wyłącznie z produktów uznawanych za idealne także może być trudna do utrzymania. Jeśli ktoś przez kilka tygodni nie pozwala sobie na nic słodkiego, choć bardzo lubi słodycze, może w końcu zjeść ich znacznie więcej.
Często rozsądniejszą strategią jest zaplanowanie niewielkiej porcji ulubionego produktu. Dzięki temu dieta przestaje być okresem oczekiwania na dzień, w którym wreszcie będzie można zjeść „normalnie”.
Dobra dieta powinna pasować do codzienności
Najbardziej sycąca dieta niewiele pomoże, jeśli jest zbyt skomplikowana, aby stosować ją w normalnym tygodniu pracy. Nie każdy chce gotować pięć różnych potraw dziennie.
W praktyce dobrze sprawdzają się proste posiłki oparte na kilku powtarzalnych produktach. Jajka, jogurt, pieczywo, płatki owsiane, ryż, ziemniaki, warzywa mrożone, strączki czy łatwe do przygotowania źródła białka pozwalają stworzyć wiele różnych kombinacji.
Skuteczna redukcja nie musi polegać na ciągłym zaciskaniu zębów. Znacznie lepiej zbudować jadłospis tak, aby większość dnia nie kręciła się wokół walki z głodem.
