Odchudzanie rzadko przebiega jak po linijce. Na początku kilogramy potrafią znikać dość szybko, a później przychodzi moment, w którym przez tydzień, dwa, a czasem dłużej waga niemal się nie zmienia. Łatwo wtedy dojść do wniosku, że dieta „przestała działać”. Tymczasem brak ruchu na wadze nie zawsze oznacza brak postępów. Masa ciała zależy nie tylko od ilości tkanki tłuszczowej, ale również od nawodnienia, zawartości przewodu pokarmowego, ilości spożytej soli, zapasów glikogenu czy aktywności fizycznej.
Zanim więc zaczniemy jeszcze mocniej ograniczać jedzenie, warto przyjrzeć się temu, co rzeczywiście dzieje się w codziennej diecie.
Waga nie pokazuje wyłącznie ilości tłuszczu
To jeden z najważniejszych powodów, dla których codzienne ważenie może wprowadzać w błąd. Człowiek może jednego dnia ważyć wyraźnie więcej niż poprzedniego, mimo że nie przybyło mu tkanki tłuszczowej.
Duża kolacja, słone produkty, większa ilość węglowodanów czy intensywny trening mogą chwilowo zwiększyć ilość zatrzymywanej w organizmie wody. Znaczenie ma również pora ważenia. Porównywanie wyniku z poniedziałkowego poranka z wagą zmierzoną w środę wieczorem nie mówi nam zbyt wiele.
Znacznie bardziej miarodajna jest obserwacja średniej masy ciała z kilku kolejnych pomiarów wykonywanych w podobnych warunkach.
Kalorie, których łatwo nie zauważyć
Jednym z częstszych problemów podczas redukcji są niewielkie dodatki do posiłków. Pojedynczo wydają się nieistotne, jednak w ciągu dnia potrafią istotnie zwiększyć ilość spożywanej energii.
Łyżka oliwy dodana do sałatki, kilka orzechów podczas pracy, mleko w kilku kawach, sos do obiadu czy kawałek sera zjedzony podczas przygotowywania kolacji także stanowią część diety.
Nie oznacza to oczywiście, że trzeba obsesyjnie ważyć każdy produkt. Jeśli jednak przez kilka tygodni nie pojawiają się żadne efekty, warto przez kilka dni dokładniej przyjrzeć się porcjom. Czasem właśnie wtedy okazuje się, że problemem nie jest główny jadłospis, ale to, co pojawia się pomiędzy posiłkami.
Weekend może zmienić bilans całego tygodnia
Od poniedziałku do piątku dieta jest wzorowa, natomiast sobota i niedziela stają się czasem „odpoczynku od odchudzania”. Sam luźniejszy posiłek nie przekreśla efektów. Problem pojawia się wtedy, gdy jeden posiłek zamienia się w dwa dni jedzenia bez kontroli.
Pizza, deser, alkohol, przekąski przed telewizorem i obfite śniadanie następnego dnia mogą dostarczyć znacznie więcej energii, niż się wydaje. Deficyt energetyczny wypracowany przez kilka dni może wówczas zostać bardzo mocno ograniczony.
Rozwiązaniem nie musi być rezygnacja ze spotkań czy ulubionych potraw. Lepiej nauczyć się włączać je do normalnego sposobu żywienia, zamiast dzielić tydzień na „dietę” i „wolne od diety”.
Im mniej jesz, tym mniej się ruszasz
Podczas odchudzania ludzie często zwracają uwagę przede wszystkim na treningi. Tymczasem dużą część dziennego wydatku energetycznego stanowi zwykła aktywność: chodzenie, sprzątanie, robienie zakupów, wchodzenie po schodach czy przemieszczanie się w pracy.
Przy mocno ograniczonej diecie możemy nieświadomie zacząć ruszać się mniej. Częściej siedzimy, nie mamy ochoty wyjść na spacer, wybieramy windę zamiast schodów. W rezultacie rzeczywisty deficyt energetyczny staje się mniejszy.
Dlatego podczas redukcji warto pilnować nie tylko treningów, lecz także codziennego ruchu.
Zbyt restrykcyjna dieta może utrudniać odchudzanie
Paradoksalnie rozwiązaniem problemu nie zawsze jest dalsze zmniejszanie porcji. Bardzo restrykcyjny jadłospis może być trudny do utrzymania. Jeśli przez cały dzień walczymy z głodem, znacznie łatwiej później o podjadanie albo bardzo obfity wieczorny posiłek.
Dobra dieta redukcyjna powinna pozwalać normalnie funkcjonować. Pomagają w tym produkty bogate w białko i błonnik, odpowiednia ilość warzyw oraz posiłki o rozsądnej objętości.
Nie tylko kilogramy świadczą o efektach
Podczas odchudzania warto mierzyć również obwód pasa i obserwować sposób, w jaki układają się ubrania. Szczególnie osoby ćwiczące siłowo mogą zauważyć zmianę sylwetki przy stosunkowo niewielkiej zmianie masy ciała.
Zdjęcie wykonane raz na kilka tygodni w podobnych warunkach także może powiedzieć więcej niż pojedynczy wynik na wadze.
Kiedy rzeczywiście warto zmienić dietę?
Jeżeli średnia masa ciała oraz obwody przez kilka tygodni rzeczywiście pozostają na podobnym poziomie, można przeanalizować porcje, sposób przygotowywania potraw, napoje i częstotliwość podjadania. Czasami wystarczy niewielka korekta, a nie radykalne cięcie kalorii.
Odchudzanie najlepiej traktować jak proces, a nie wyścig. Okresowe zatrzymanie masy ciała jest czymś normalnym. Znacznie ważniejsze od wyniku z jednego poranka jest to, w jakim kierunku zmieniają się waga, obwody i codzienne nawyki w perspektywie kilku tygodni.
